ミネラル
鉄
Iron (Fe)
1日推奨摂取量: 7.5 mg
赤血球中のヘモグロビンの構成成分として酸素の運搬に関わる必須ミネラル。ヘム鉄（動物性）と非ヘム鉄（植物性）がある。
主な効果・はたらき
- 酸素運搬（ヘモグロビン合成）
- エネルギー代謝の促進
- 免疫機能の維持
- 集中力・認知機能の維持
- コラーゲン合成への関与
不足時のリスク
- 鉄欠乏性貧血
- 慢性疲労
- 集中力低下
- 動悸・息切れ
- 免疫力低下
- 氷食症
過剰摂取のリスク
- ヘモクロマトーシス
- 肝臓障害
- 糖尿病リスク上昇
- 消化器症状
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鉄が豊富な食品TOP10
一食分あたりの鉄含有量でランキング（実際に食べる量で比較）
1
あさり（水煮缶）
魚介類14.8mg/ 一食分（50g）
カロリー
57.0
kcal
たんぱく質
10.2
g
脂質
1.4
g
炭水化物
0.95
g
2
レバニラ炒め
肉類9mg/ 一食分（180g）
カロリー
234
kcal
たんぱく質
21.6
g
脂質
10.8
g
炭水化物
11.7
g
3
豚レバー（生）
肉類7.8mg/ 一食分（60g）
カロリー
76.8
kcal
たんぱく質
12.2
g
脂質
2.04
g
炭水化物
1.5
g
4
ハンバーグ定食
肉類5.5mg/ 一食分（550g）
カロリー
798
kcal
たんぱく質
35.8
g
脂質
33.0
g
炭水化物
90.8
g
5
インスタント味噌汁（しじみ）
魚介類5.4mg/ 一食分（180g）
カロリー
32.4
kcal
たんぱく質
2.16
g
脂質
0.72
g
炭水化物
4.5
g
6
牛ヒレ肉（赤肉・生）
肉類4.2mg/ 一食分（150g）
カロリー
200
kcal
たんぱく質
30.8
g
脂質
7.2
g
炭水化物
0.45
g
7
ビビンバ
穀類4.2mg/ 一食分（350g）
カロリー
543
kcal
たんぱく質
21.0
g
脂質
17.5
g
炭水化物
77.0
g
8
担々麺
穀類4mg/ 一食分（500g）
カロリー
675
kcal
たんぱく質
27.5
g
脂質
27.5
g
炭水化物
82.5
g
9
ラクサ
世界料理4mg/ 一食分（400g）
カロリー
640
kcal
たんぱく質
28.0
g
脂質
32.0
g
炭水化物
64.0
g
10
チリコンカン
肉類4mg/ 一食分（200g）
カロリー
220
kcal
たんぱく質
14.0
g
脂質
9
g
炭水化物
21.0
g
関連論文（PubMed）
これはPubMedでの検索結果件数です。個々の論文の内容・結論はそれぞれ異なり、件数が効果を示すものではありません。
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