炭水化物
食物繊維
Dietary Fiber
1日推奨摂取量: 21 g
消化酵素では分解されない食物成分。水溶性と不溶性があり、腸内環境の改善や血糖値・コレステロールの調整に重要。
主な効果・はたらき
- 腸内環境の改善
- 血糖値の上昇を緩やかにする
- コレステロール値の低下
- 便通の改善
- 満腹感の維持
- 大腸がんリスクの低減
不足時のリスク
- 便秘
- 腸内環境の悪化
- 血糖値スパイク
- コレステロール上昇
- 大腸がんリスク増加
過剰摂取のリスク
- 腹部膨満感
- ガス
- ミネラル吸収阻害（過剰時）
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食物繊維が豊富な食品TOP10
一食分あたりの食物繊維含有量でランキング（実際に食べる量で比較）
1
オールブラン
穀類11.2g/ 一食分（40g）
カロリー
133
kcal
たんぱく質
4.2
g
脂質
1.4
g
炭水化物
28.8
g
2
白いんげん豆（ゆで）
豆類10.6g/ 一食分（80g）
カロリー
114
kcal
たんぱく質
6.8
g
脂質
0.4
g
炭水化物
21.6
g
3
ごぼう（生）
野菜類8.55g/ 一食分（150g）
カロリー
97.5
kcal
たんぱく質
2.7
g
脂質
0.15
g
炭水化物
23.1
g
4
レンズ豆（ゆで）
豆類7.52g/ 一食分（80g）
カロリー
136
kcal
たんぱく質
8.96
g
脂質
0.64
g
炭水化物
23.4
g
5
ほうとう（山梨）
穀類7.5g/ 一食分（500g）
カロリー
375
kcal
たんぱく質
12.5
g
脂質
5
g
炭水化物
72.5
g
6
チリコンカン
肉類7g/ 一食分（200g）
カロリー
220
kcal
たんぱく質
14.0
g
脂質
9
g
炭水化物
21.0
g
7
ひよこ豆（ゆで）
豆類6.96g/ 一食分（60g）
カロリー
103
kcal
たんぱく質
5.7
g
脂質
1.5
g
炭水化物
16.4
g
8
フィッシュアンドチップス
魚介類6g/ 一食分（300g）
カロリー
705
kcal
たんぱく質
30.0
g
脂質
36.0
g
炭水化物
66.0
g
9
おから（生）
豆類5.75g/ 一食分（50g）
カロリー
55.5
kcal
たんぱく質
3.05
g
脂質
1.8
g
炭水化物
6.9
g
10
テンペ
豆類5.6g/ 一食分（80g）
カロリー
162
kcal
たんぱく質
14.8
g
脂質
8.64
g
炭水化物
8
g
関連論文（PubMed）
これはPubMedでの検索結果件数です。個々の論文の内容・結論はそれぞれ異なり、件数が効果を示すものではありません。
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